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14. 上瘾：轻松构建「自律上瘾机制」，不再输给诱惑

知乎盐选 2024年08月01日 28 次阅读阅读原文

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核心导读构建“自律上瘾机制”以对抗上瘾诱惑，通过确定触发特征、厘清奖励、寻找替代刺激和相反习惯治疗，用好习惯替代坏习惯，战胜拖延和诱惑。

上瘾：轻松构建「自律上瘾机制」，不再输给诱惑
高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南
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上一讲，我们讲了五段——复盘，我们通过四个结构化复盘的动作，让你在固定时间点让自己沉淀经验、萃取知识、解决问题、提高效率，并且还把复盘的内容转变成你今后的行动。
但有时候你可能会被一件事情吸引，比如手机游戏、比如短视频，结果发现自己一旦被诱惑了，就出现了一个巨大的时间黑洞，导致手边真正重要的工作被搁置，甚至长久下来，手上积压的未完成事项越来越多，这可怎么办？
所以这一讲，我们会通过构建一个「自律上瘾机制」，用「上瘾原理」来战胜「上瘾诱惑」。
一、什么是「行为上瘾」
熟悉我的朋友一定知道我是《行为上瘾》这本书的作者，在这本书里，我曾经和所有读者做过一个思想实验：
我们假设你的面前有一个按钮，按下这个按钮，你的手机短信就会推送一条信息，告诉你，你的银行账户入账了 100 元，然后你一查帐，果真多了 100 元；再按一下，你的账户又入账 100 元。
如果四下无人，你会不会去按第三下、第四下，甚至更多下？
是的，我们每个人的大脑都是一样的，按下这个按钮后 100 元入账，它会奖励你的大脑，会让你产生愉悦感，而这种愉悦感则会反过来激励你，然后让你不停地按、不停地按。
这就是上瘾的原理。
你会发现，无论是短视频、游戏、看朋友圈，或者追个电视剧，这些行为表面上看起来是我们的主动行为，但本质上，都是我们这个时代越来越优秀的产品经理或者编剧对你设下的一个又一个局，然后把你的注意力和时间消耗在他那里，然后通过广告的方式盈利或者通过增加使用他们 app 的用户活跃数或者用户时长，在资本市场获利。
二、你受到「上瘾诱惑」的底层原因是什么？
理解了让你上瘾的原理，那么上瘾起作用的机制到底是什么呢？
简单来讲，上瘾起作用的机制可以被分成三个步骤：触发-行动-大脑奖励。
触发，是上瘾物和你发生的接触点，比如工作日的中午吃饭，你的腹部产生了饥饿感，这种感觉一出现，触点就形成了，这时你就可以放下手上的活儿离开工位去吃饭了；又或者有些人的饥饿感产生得不明显，但她的同事会来叫她，那么同事叫她出门吃饭，也可以构成一个接触点。
行动，相对来说很好理解，你们到了一家饭店门口，进去点菜，然后等盖浇饭或者面食上桌，接着吃饭。
接着能让人产生上瘾的最后一个环节就来了，大脑奖励。大脑奖励是能让人产生愉悦、兴奋感的事情。比如你们吃完饭，准备结账的时候，老板给了你 2 个骰子，让你随便扔一下，如果扔到了 2 个六，这一单就免单。结果幸运女神降临，你一下子果真扔出了 2 个六，今天点的 22 元的红烧牛肉面你一分钱都不用付了，你真是后悔自己怎么没多加一个茶叶蛋，你暗暗决定，明天也还要再来这个店吃饭。
于是，到了第二天吃午饭时，你们果然又到这个店来吃饭了，而且今天点的菜比昨天略多一点点。
你看，触发、行动，这都是非常常规的日常事件，但就是因为行动之后你受到了一次大脑奖励，这就让你每次受到类似的触发时，倾向于做出能获得类似大脑奖励的行动，这就是上瘾的机制。
所以每次你在发了朋友圈之后，好友给你点赞、评论，会让你获得大脑奖励，激励你持续发圈；你在刷短视频时，每 15 秒就让你看到一个你喜欢看的内容，给了你一记大脑奖励，这就激励你去刷新下一个 15 秒。这些大脑奖励，让你行为上瘾，欲罢不能。
三、构建「自律上瘾机制」，用「上瘾原理」战胜「上瘾诱惑」
01
既然我们既理解了上瘾原理，又清楚了上瘾机制，我们可以怎样通过构建一个「自律上瘾机制」，用「上瘾原理」来战胜「上瘾诱惑」呢？
根据《习惯的力量》作者查尔斯·都希格的研究，我们可以用一个「好习惯」去代谢掉一个「坏习惯」。
在都希格看来，上瘾诱惑虽然很顽固，但如果想要改变其实也并不困难，都希格提出了下面这四个步骤：
第一步，确定触发特征。
首先，我们需要搞清楚，自己通常是在什么样的情景下会发生上瘾行为，比如都系格在他的书中举了一个咬指甲上瘾的一个妙龄少女临床案例。
这位少女从小就养成了啃指甲习惯，她的这种上瘾行为让自己非常讨厌，但每次都会咬到出血才停下来，这使她的每片指甲都与手指的皮肤脱离，严重影响了与别人、尤其和异性的社交。
由于指甲的形状难看，在他们面前，这位少女不是把手捏成拳头将指甲隐藏起来，就是插进口袋，不让别人看见。
经过屡次使用包括意志力在内的方法试图戒除上瘾但宣告无效后，她不得不寻求心理医生的帮助。
心理医生问她:当你把手伸到嘴边咬指甲前，你有什么感觉？
少女说自己的手指有些不自在，指甲根部有些痛，有时还会用拇指去摸其他手指，摸到有倒刺的时候，就会开始咬指甲，然后一个接一个，就像剪指甲一样，用牙齿去清除指头边缘的粗糙部分。
没错，指甲感觉不舒服，正是少女将要去咬指甲的触发特征。
第二步，厘清何种奖励。
我们仍旧以这位病患为例。起初，心理医生试图直接让少女梳理咬指甲的原因，但通常对于普通患者来说，这是一件特别困难而难以描述的事情。而当他们进一步详细回忆时，少女记起在诸如看电视或做作业等典型场景时，咬指甲的动作会频繁出现，而且最奇怪的是，每当她咬完一轮所有指甲时，会产生一种十分强烈的充实感。
医师立刻抓住了重点，这个上瘾习惯的奖励反映出少女期待获得这种能带来充实感的实质奖励。
第三步，寻找相同刺激。
既然少女内心的无意识想要的是这种能带来充实感的实质奖励，那么这种奖励有没有其他方式也能获得呢？
为了研究替代方案是否有效，医师给少女设计了一张索引卡，并布置了一个回家作业：
1、当觉得指甲不舒服时，在索引卡上打个勾；
2、当依靠某种替代方案成功克制咬指甲行为时，在一旁再画一条斜杠。
显然，实践果然能出真知，每当指甲感觉不舒服的触发特征来临时，少女尝试了多种方法，最后数据为她锁定了几种替代行为，这些诸如摩擦手臂、在桌子上敲指关节等「无害行为」都能迅速产生相同或相似的刺激，从而给她带来这种充实感。
第四步，「相反习惯治疗」，也叫新老习惯更替。
既然新行为同样可以产生类似具有充实感的实质奖励，那么新的「无害行为」就能果断替代之前会对自己或者他人造成不良影响、有害的上瘾习惯。
这种用新习惯替代老习惯的方法，心理医生把它称为「相反习惯治疗」。
在使用「相反习惯治疗」的一周后，少女索引卡上的数据显示，她的咬指甲习惯迅速下降为原来的 43%；一个月后，该习惯被彻底治愈，针对咬指甲的老行为也已经完全被新行为替代，上瘾行为彻底被疗愈了。
02
理解了都系格所说的「相反习惯治疗」四步法，我们再一起来做个练习。比如我们的目标是把「刷短视频上瘾」替换掉，找到一个对我们自身发展更有利的事情去代替它。我们可以怎么做呢？
第一步，确定触发特征。回忆或记录当我们每次刷短视频前，我们在什么场景下，有什么感觉？比如有些人会发现自己在睡前、觉得无聊时会刷短视频；有些人则是在地铁通勤时，看文字看不进时，想靠刷短视频来打法时间。
第二步，厘清何种奖励。这一步要搞清楚到底自己行为背后的本质原因在哪里，比如有些人看短视频是被里面长得好看的小姐姐吸引，满足的是审美需求；有些人则被 10 分钟看完一部电影之类的内容吸引，看完后有一种又节省了时间的满足感。
第三步，寻找相同刺激。由于每个人的情况都不太一样，所以你需要使用不同方式去反复测试。比如有些因审美需求去刷短视频里漂亮小姐姐的同学可能在睡前打开健身类 app，看看那些身材很好的运动女生也能获得审美满足，并且还能顺势做 50 个深蹲或卷腹运动；而有些为了获得节省时间满足感的同学，在地铁上听完一本 20~30 分钟的缩书精华，也能获得同样的大脑奖励。
第四步，新老习惯更替。把你替换程度高，又对你人生发展有好处的行动记录下来，然后就可以用新的行为去代替老的行为了。比如睡前看一会儿别人健身后的自拍，养成健身习惯；通勤时间听一本书，养成今天比昨天更博学一点的习惯。当新老习惯完成交替的时候，你的「自律上瘾机制」就构建完成啦！
总结一下，这一讲我们说了六段：上瘾。
今天的内容我们不仅讲了上瘾的机制：触发-行动-大脑奖励，我们还说了当你的时间精力被大量娱乐化内容占据，深陷各种娱乐行为上瘾中时，你可以通过「相反习惯治疗」四步法：
第一步，确定触发特征；
第二步，厘清何种奖励；
第三步，寻找相同刺激；
第四步，新老习惯更替。
来一步步构建你自己的「自律上瘾机制」。最后，啰嗦一句，行为心理学是一门非常博大的学问，这节课里我讲到的上瘾策略只是里面非常小的一点，而我在大量的心理学研究和实践中，把人类的这种上瘾机制著成了一本书，这本书会带你认识行为上瘾，理解上瘾的底层原因，学会如何对有意义的事「成瘾」。如果你灵活的去使用这本书里的知识点，它会帮助你让你日常的工作和生活效率大大提升。
最后给你留一个作业，找到你最想被替换掉的一个上瘾行为，用我们今天所说的「相反习惯治疗」四步法，找到一个新的有益行为，去替换掉它。
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