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知乎盐选 _ 宵夜吃得好是吃货，吃不好是吃祸

知乎盐选 2023年01月14日 216 次阅读阅读原文

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核心导读宵夜吃得好是吃货，吃不好是吃祸

### 宵夜吃得好是吃货，吃不好是
### 吃祸
#### 经常有人问我，是不是吃夜宵，会得胃癌呢？
#### 夜晚太晚进食往往被认为会「伤胃」「使胃得不到休息」，
####  
#### 甚
#### 至还被认为是胃癌发生的罪魁祸首。在新闻报道中，「年轻白
#### 领常年加班吃夜宵患胃癌」这样的标题也不时出现。然而，
####  
#### 即
#### 使在一些个例中「常吃夜宵」和「胃癌」真的先后出现，这
####  
#### 也
#### 不能说明它们之间存在联系。
#### 实际上，吃夜宵能够增加胃食管交界部癌，也就是贲门癌的风
#### 险，而并非是胃癌。
#### 一、胃黏膜要在夜晚修复吗？
#### 经常有留言提到，夜晚是胃黏膜细胞休息恢复的时间，这时候
#### 不能刺激它蠕动，要让它好好「睡一觉」。而如果这个时候进
#### 食，会对它们造成严重的损伤，甚至可能致癌。这种说法是否
#### 有道理呢？
#### 和身体其他部位的黏膜或者皮肤一样，胃黏膜平时的修复依靠
#### 的是上皮细胞不断地更新换代。胃肠黏膜是体内增生最迅速的
#### 组织之一，增生和生长与表面细胞剥落所致的细胞丢失之间保
#### 持平衡状态。新生细胞从增生区向表面移动，并逐步分化为表
#### 面上皮黏膜细胞，与此同时，衰老的上皮细胞从表面剥落，
####  
#### 并
#### 被周围的上皮细胞吞噬而得以清除。胃黏膜大约
####  3 
#### ～
####  5 
#### 天就会
#### 完全更新一遍。黏膜细胞这种更新换代的过程是持续进行的，
#### 并没有研究发现它与昼夜节律之间存在相关性。因此，流言中
#### 提到的胃黏膜要等到夜间休息时才能修复、夜间进食会阻碍修
#### 复的说法是没有根据的。
#### 二、吃夜宵患胃癌？没有证据支持
#### 流言中提到的理论解释没什么道理，那么又有没有研究数据提
#### 示吃夜宵和胃癌风险有关呢？答案也是没有。在
####  Pubmed 
#### 等医
#### 学数据库中检索可以发现，目前还没有研究将进食时间晚（以
#### 及进食到睡眠之间的时间间隔短）与胃癌风险联系起来。在提
#### 及胃癌的风险因素时，英国癌症研究所（
#### Cancer Research
#### UK
#### ）、美国癌症学会（
#### American Cancer Society
#### ）、循证医学
#### 数据库
####  UpToDate 
#### 等权威机构和各个诊疗指南也均未将进食时
#### 间纳入其中。虽然各个专业机构都认为饮食是影响胃癌发病的
#### 重要因素，但他们所强调的是「吃什么」而非「何时吃」，过
#### 多的盐和腌制食品摄入才是真正与胃癌有关的风险因素。
#### 三、吃饭太晚，食管可能受伤
#### 并没有证据表明吃夜食与胃癌发病存在相关性，不过如果吃饭
#### 时间太晚，并且吃完就去睡觉，确实也可能给消化系统带来一
#### 些麻烦。
#### 一些研究显示，从进食到睡眠的间隔时间太短会增加胃食管返
#### 流的发生风险。而胃酸返流不仅会带来「烧心」的不适感觉，
#### 而且也会损伤食管。食管黏膜如果长期处于胃酸的刺激下，
####  
#### 就
#### 有可能产生所谓的「不典型增生」，逐渐发展为癌前病变，进
#### 而增加病人罹患食道癌的风险。
#### 有研究显示，从进食到睡眠间隔时间短确实是食道癌发生的潜
#### 在风险因素。在
####  2014 
#### 年
####  8 
#### 月刊登于《肿瘤外科年鉴》期刊的一
#### 篇论文也指出，这一因素与胃与食管交界处发生的贲门癌也有
#### 关联。不过好消息是，这些研究也发现，只要避免吃完夜宵就
#### 睡觉的情况，并在餐后散散步，就可以降低这一风险了。
#### 四、夜宵吃什么最健康？
#### 推荐大家考虑吃含有极少碳水化合物、极低脂肪和高蛋白质的
#### 食物。
#### 1. 
#### 燕麦牛奶
#### 燕麦片不但含有充足的碳水化合物、丰富的可溶纤维和
####  B 
#### 族维
#### 生素等，能够增加人体的饱腹感，而且并不产生大量的能量，
#### 避免你睡觉之后，身体却在偷偷长肉的现象发生。而牛奶当中
#### 含有大量的蛋白质和人体需要的钙、镁等微量元素，因此两者
#### 的结合既是「干」和「湿」的结合，也是营养的好伙伴。不仅
#### 健康又饱腹，还可以搭配牛奶、坚果等食用，更加营养美味。
#### 在选择的时候，我们应该选择加工程度低、没有添加糖的燕麦
#### 片，而不是那种有各种食品添加剂的麦片，糖精的热量很高，
#### 而且并不是身体所必需的营养成分。
####  
#### 在夜间食用，可以选择即
#### 食燕麦片等，这样在吃的时候只要拿热牛奶冲泡几分钟，
####  
#### 就可
#### 以食用了。
#### 2. 
#### 新鲜果蔬
#### 作为夜宵最好的食物莫过于蔬果，水果并不像蛋白质那样有着
#### 刺激胰腺和胆囊大量分泌消化液的作用，另外，可以提供大量
#### 的膳食纤维，促进第二天早晨的正常排便。同时，蔬菜和水果
#### 还含有大量维生素和矿物质，但是含能量很少、热量低，
####  
#### 能产
#### 生不错的饱腹感，是夜宵当中的一股清流。
#### 3. 
#### 豆类食物
#### 晚上的时候，吃煮毛豆和煮花生也是不错的选择。首先这类食
#### 物富含大量的蛋白质；其次大豆和坚果类食物富含的维生素非
#### 常可贵，在一天紧锣密鼓的大鱼大肉之后，来一些原味的食
#### 品，混合着一些八角的清香，能让你清楚地感受到豆子本身的
#### 魅力，放松你的味蕾。但是坚果的量也一定要控制，因为其中
#### 含有的脂肪含量也一样很高，每天最好吃
####  25 
#### ～
####  30g 
#### 即可，
####  
#### 一
#### 般一小袋就够（请关注食品包装袋上的「净含量」）。
####  4.
#### 米粥
#### 粥类的食物富含碳水化合物，另外纯米粥含有少量的蛋白质和
#### 很少量的脂肪，作为夜宵来说，非常合适，虽然少了一些火辣
#### 的味道。但是对于常年吃香喝辣的人来说，在晚上喝一碗清淡
#### 的粥，不但养胃，而且养生。无论是大米粥还是小米粥，
####  
#### 熬制
#### 起来都不麻烦，可以在冬天用热粥温暖你的胃，夏天用冰粥让
#### 你体验麦芽糖自然的甘甜。
#### 5. 
#### 水
#### 如果睡前不小心吃了很多口味很重的夜宵，记得用饮水促进一
#### 下食物的排空，也能在一定程度上中和胃酸。在进食和饮水之
#### 后，睡前尽量活动
####  30 
#### 分钟再睡，这能够有效减少大量胃酸的返
#### 流。
#### 结论：
#### 「吃夜宵导致胃癌」的说法缺乏证据支持，不过进食后很
####  
#### 快睡
#### 觉可能导致胃食管返流并损伤食管，所以吃夜宵导致食管癌和
#### 贲门癌是有一定根据的。睡觉前，不是什么都不能吃，但是撸
#### 串还是要克制啊！
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