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4. 如何走出自我否定和自我怀疑？

知乎盐选 2024年08月01日 101 次阅读阅读原文

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核心导读文章指出，走出自我否定和自我怀疑并非关于提升自信，而是关于重建健康自尊。自我否定和自我怀疑源于低自尊，解决之道在于理解自尊的本质，并努力建立健康的自尊。

如何走出自我否定和自我怀疑？
首先我想说，这其实不是一个关于「自信」的问题。以及，不要再死磕「自信」了。
首先我想说，这其实不是一个关于「自信」的问题。以及，不要再死磕「自信」了。
其实我们常说的「自信」，是一个典型的被过度吹捧了的概念，它是一个比较表面的东西，并没有大多人以为的那么有用。
自信是什么？
一种相信自己有能力成功做到某件事，并绝对信任自己能力的愉悦感受。
而自我否定与自我怀疑，是怎样发生的？
当你做错、搞砸了某件事，比如表白被拒、面试没通过、友谊破裂等，你感到懊悔、自责、内疚，心想「为什么不准备地更充分一点呢？不如不去呢！我就是能力不行，魅力不够吧！」
但当你做对了某件事、取得了某项耀眼成绩时，你除了第一时间感到一丝开心之外，更多时候可能是一种「不知所措」，甚至可以说是「恐慌」——「这就是撞上狗屎运了吧？」你容易把事成归因于运气，而不相信是因为自己的实力，于是总感觉自己是得到了不该得的奖励，下一次就做不到了，很怕打脸，也很怕被人看穿。
这两种明明结果看起来完全相反的情况，却均让你极容易产生「我错了，我不行，我不值得，我不配」之类的负面想法，这是你陷入了自我否定和自我怀疑里。
而越是怀疑自己、否定自己，在你碰到问题和挑战时，你更是焦虑紧张而发挥不出自己的原有水平，或是瞻前顾后、犹豫不决，从而错失机会。
长此以往，就会渐渐加深内心里「我不行，我做不到」的信念，从而恶性循环。
那么，这种情况是因为「缺乏自信」导致的吗？
又是通过提升所谓「自信」可以解决的吗？
到底怎样才能帮助我们走出自我否定与自我怀疑的怪圈？
希望这篇回答，能给你一些思路或启发。
全文 7000 字，花费了 10 多个小时，都有小标题，其实很容易阅读，那么请你慢慢看呐。
…
图片来自韩剧《Run on》
1、为什么说这不是一个关于「自信」的问题？如何正确理解「自信」
「你要自信一点！」
日常生活里，当你在某些重要时刻或场合，面对困难和挑战，不免表现出紧张、胆怯、畏缩、焦虑、自我怀疑、不安全感或者是压力大时，身边挺多人都会脱口而出给出这个建议——「自信」就好像是万能解药一般，被轻易地开出处方，「送」给了你。
然而，有作用吗？
没有。几乎没有。就算是有一点点用，那也只有很短暂也很微小的效果，并且这微小效果都可能是你的幻觉，其实不可信赖。
因为，你「事实上」做不到的事情，就算你逼迫自己突然变得自信了，也还是做不到。这种「自信」，或者说凭空产生的「优越感」，其实是「自欺」。
你要知道，自信从来不是什么可以凭空帮你从无到有地创造出某个具体技能或能力的工具，它也不能凭空帮你提升某个具体能力，除非你付出时间和努力在这个技能上刻意练习、实践和优化。
而你用精力和能量费劲地控制自己，可能获得的那点自信的感觉，或者说优越感，仅仅有可能帮助你呈现出你原本拥有的某项具体技能的实力，让实力尽可能多地表现出来而已。这时候，这个所谓自信，是帮助你缓解了一点紧张、转移了注意力，而起到了一点点作用，仅此而已。
或许本身拥有自信的人，比缺乏自信的人看起来更有利。然而已然不自信、缺乏自信的人，想要去靠练就、提升所谓自信，来达成自己的目标，实在是不可靠、不划算。
所以说，「自信」不是一个可以取之即来的东西，更不是可以克服自卑、摆脱不自信、建立自信、提升自信的工具或手段。
实际上，自信是一种很难持续存在的心理状态，自信心其实也不太能转移到其他事情上去使用。
比如，我写字很漂亮，从初中起就深受同学的羡慕、老师们的夸赞，这让我对自己的字很有信心，然而这份自信，能在我平时不用功学习，考试时帮我多拿几分吗？
不能。字写得好看、美观、潇洒、大气，你答对了的题目不会被扣分，但你答错了的题并不会因字好看而拿分。
所以说，这些笼统的问题，诸如：
「我很自卑要怎么改变？」
「我不自信该怎么办」
「为什么我比身边的很多人都优秀，但是却依然很自卑？」
「怎样走出不断的自我否定和自我怀疑？」
……
其实不是可以用克服自卑、提升自信就能轻易解决的。「提升自信」只是偶尔治标，但绝不可能治本。
「缺乏自信」是指对自己能力、判断、行为的不信任，而陷入长期的、不断的「自我否定与自我怀疑」是由事及人，从最初怀疑自己做不到做不成某件事，而逐渐深入到对自己这个人整体价值的否定，这简直是一种对自我的抨击。可以说，「自我否定与自我怀疑」比「不自信」严重多了。
所以说，想要从不断的自我否定和自我怀疑中走出来，这根本不是一个关于「自信」的问题。
实际上，它们是关于「自尊」的问题。
可以说，自卑、不自信、自我否定和自我怀疑的本质都是「低自尊」。
所以，要想从不断的自我否定和自我怀疑中摆脱出来，我们要解决的首要问题，其实是如何瓦解低自尊、重建健康自尊，而不是提升简单的、好听不好用的所谓自信。
…
2、什么是「自尊」？为什么说自我否定和自我怀疑的本质是「低自尊」？
什么是「自尊」？
上学时，可能你某段时间没太把心思花在学习上，于是连续几次考试成绩都很差，终于有一天，妈妈被气得不行了，大吼一句「你就不能有点「自尊心」吗？考这么几分，我都替你丢人！」
青春期开始有对美的需求时，女孩们难免会被父母念叨「不能穿短裙，女孩子要「自尊自爱」！」
以上都提到了「自尊」，但其实前者指的是「面子」「羞耻心」，后者指一种基于公众道德或是社会规训的「羞耻心」「自爱」，然而它们都不能代表「自尊」的核心含义。
实际上，心理学上所说的「自尊」，对应的是「自我评估」、「自我接纳」、「自我价值感」。它指的是一个人对自己的整体评价——你对自己的能力和局限性的主观感觉。也可以说是一种你对自己生而为人的存在感、价值感的确认。
为了与日常所说的「自尊」做个区分，我们可以将之称为「整体自尊」。
一般来说，一个人的整体自尊水平表现为以下这三种情形：
「健康自尊」：当一个人总体上能接受自己真实的样子，可以比较地尊重并欣赏自己；觉得自己即使拥有人类的某些弱点、缺失，也同样具有内在价值；觉得自己有权在这世上占有一席之地，那么基本上可以说，这个人拥有「健康的自尊」。
拥有健康自尊的人，能够比较全面、平衡、客观地看待自己，而不会完全由社会评价系统、他人对自己的认可与否来评估自己的价值。所以说，ta 对自己的整体评价, 也就是「核心自我信念」，是偏向正面的。
「低自尊」：当一个人觉得真实的自己在某些方面弱小、不够好、有所欠缺甚至低人一等，ta 经常遭受不确定和自我怀疑之苦，并且对自己常常持严苛及批评的态度，或者很难感受到自己具有实在的价值，甚至觉得自己没有享受生命中美好的资格，那么这个人很可能就是「自尊偏低」，也就是「低自尊」（low self-esteem）。
处于低自尊的人，过分依赖社会标准和他人对自己的认可与否来定义自己的价值。其实「自卑」就属于低自尊，其核心本质是：对自己的整体评价，是偏向负面的。也就是说，低自尊的本质是「负面自我信念」。
「高自尊」 如果一个人狂妄自大、相信自己完美无缺、觉得自己可以为所欲为，总是把自己需求放在第一位，总觉得自己是天纵英才，那么 ta 很容易被贴上「自恋」的标签，而实际上 ta 是 Overly high self-esteem，也就是「过分高自尊」。其实它是不健康的，因为这种人常常会忽视正常人存在的缺点，他们过于追求正确和完美，认为自己不会错、不会失败，也不太能够接受批评等等，总之会导致很多问题。
实际上，过分高自尊的人，与低自尊者相比，是拥有另一个极端的不太好的自我信念，二者都不能够较为全面平衡客观地看待自己，从而导致了问题。所以其实可以说，「过分高自尊」的本质也是「低自尊」。
那么，自尊问题，也就是「低自尊」，最开始是怎么产生的呢？
如果一个人小时候曾不断从重要的家人、老师、同学和朋友那里得到许多负面反馈，包括不被关注、被忽视，并且经常被批评、取笑甚至贬低，那么 ta 很容易认为「真实的自己」是不被爱、不被需要、不被重视以及没有价值的。
长此以往，这类「负面自我信念」就会在 ta 内心里生根发芽，然后占据越来越大的地位，慢慢地 ta 就深陷「低自尊」而无法自拔了。
就是说，「低自尊」最初往往来源于早期的成长经历。
而在一个人的成长过程中，当 ta 对自己持有负面自我信念，就类似于对自己抱有偏见。这种偏见的核心就是：忽视与偏见相悖的任何事实，完全依赖支持偏见的证据。
也就是说，你自我信念中的对自己的偏见，使你对自己的负面看法持续存在、自动维持，让你焦虑，让你不快乐，无意识中在限制你的生活，妨碍你获得一个更友善、更具同理心、更平衡、更宽容且更准确的对「真实自我」的看法。
于是，当你遇到任何困难、挫折或者挑战，哪怕是获得突然的「成功」时，都极容易触发内心的「负面自我信念」，然后导致你继续本能地批评自己、怀疑自己，甚至是否定自己，以达到自己内心价值的一种稳定和自洽。而这时候的自我批评，自我否定和自我怀疑又会反向强化低自尊，从而恶性循环。
所以说，自我否定与自我怀疑的本质是「低自尊」。
而低自尊的本质是：负面自我信念。——你完全基于社会和他人如何对待你、如何评价你的标准来定义的自我价值「我不行」「我不配」「我不值得被爱」。
可是，社会标准、他人评价、外在成绩并不是决定自尊的唯一因素，「你对自己的看法：你相信自身的能力和存在价值，并且拥有继续生存下去的信念」也很重要，甚至更加重要。
因为如果一个人忽略了自尊中的「自定义」部分的重要性，把整体自尊全部建立在社会、他人的看法和个人所取得的成就上，而一旦这些渴望没有被满足，我们就会觉得自己什么都没有，失去支撑自己的力量，陷入虚无和绝望；同样，如果我们只强调个人努力，不管不顾外在所有的声音，也会让我们产生强烈的挫败感。
那么，克服低自尊、重建健康自尊的关键，也就是摆脱自我否定和自我怀疑的第一步，就在于：干预内在自我评判，瓦解负面自我信念。
具体怎么做呢？
…
3、怎样才能逐渐摆脱不断的自我否定和自我怀疑？
上面讲过，自我否定和自我怀疑的本质是低自尊，低自尊的本质是你内心的负面自我信念，而早期负面自我信念得以维持的原因是：每当遇到打破你内心负面核心信念的情况或场景时，你容易对自己脑子里出现的第一想法，那些继续否定你、抨击你的声音，全盘接收。
所以，这时候，质问自我批评、停止自我评判，是走出自我否定与自我怀疑的第一步，也是最重要的一步。你需要有意识地去觉察、识别脑海里当下那些对你自己的看法和声音，质问它们到底有没有逻辑、客不客观、该不该存在。
心理学方法：解离。
解离是指一种与自己的想法分离、让其可以自由来去的能力。它是正念技巧的一种，强调的是「有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判」。有了解离能力，我们就不会再陷入思维的泥潭里无法自拔，也不会让这些负面想法和情绪控制我们的行为。
常规方法：跳出自我，以第三方旁观视角，站在更高维度，去考虑自己之前的行为、结果，以及脑海里对自己行为和结果的看法和声音。比如当遇到问题和挑战时，试着问 ta：
你是不是混淆了想法和事实？
支持你当下脑海里评判声音的证据是什么？与评判声音不符的证据是什么？
5、10 年后，你认为自己会如何看待它？
……
列出具体的问题来质问脑海里的自我评判的声音时，可以更容易地辨别出它们的武断和伪装，从而瓦解掉这些不客观的声音。
抽离出来，以一个旁观者的身份，你就得以与自己的心理感受、脑海中的评判声保持距离，从而避免由于沉溺于负面情绪和思维泥沼而无法看清事情的整体逻辑和真相。也可以不那么苛责自己、不那么完美主义、更为友好地去和当下处境共处。
总之，一件事情做错了、搞砸了也好，撞对了也罢，也许可以评判当下你对于解决这件事能力的足与不足，但其实不用上升到对自己这个人整体价值的评判。永远不要。
所以说，质问和反驳脑海里自我批评自我否定的声音，慢慢尝试停止自我评判，是克服低自尊、摆脱自我否定和自我怀疑的关键第一步。
如果说接纳是改变的开始，那么自我接纳就是克服低自尊、摆脱自我否定与自我怀疑的又一关键。所谓自我接纳，就是：改变自己与失败的关系 + 提升对自身优点、积极面的关注。
既然失败不可避免，那么比起抗拒失败，如果我们能够接受失败，把它作为改善自我的重要经历，我们就会过得更轻松。       
如何改变与失败的关系？ 3 种有效的方法：
第一种方法是经常提醒自己，失败是生活的一部分。为了做到这一点，你可以收集一些相关故事或是名言警句，比如对写作经常遭受打击的你：
写作需要你做好犯蠢和犯错误的准备。——彼得 · 凯里（Peter Carey）
任何东西的初稿都是垃圾。—— 海明威（Ernest Hemingway）
第二种方法是：仅仅把失败看作一种诚实的反馈。
当你在某件事上失败了，那仅仅是在告诉你，当下的做法是行不通的。你可以据此思考下一次怎样做才会更好。
第三种方法是：按照规则行事——真正的成功是按照自己的价值观去生活。
也就是说，生活本身就是目的，只要你一直在践行自己的价值观，那么即便你还没有实现自己的目标，你也仍然是成功的。
就像李诞说的那句，「事情永远不是目的，你是你的目的」。失败不可怕，你知道败在哪里就好了；只要是你拼尽全力做的事，你终归是从中有所成长的。至于结果，它肯定是有结果的，只是不一定是你当下想要的结果而已，或者来年他月，它会给你一些意想不到的报偿呢。
失败，是成长过程中的一件必经之事。而经历本身就是意义所在。
而又为什么要提升对自身优点、积极面的关注呢？
我在之前写负面情绪的文章中提到过，人类大脑本身就内置了消极的偏见：我们更偏爱负面事件、消极情绪，更容易关注到「坏」的事情，并且倾向于赋予负面事件和消极情绪更大权重。
也就是说，我们在无意识中就给予了自身缺点、劣势、失败经历过多的关注，而过分忽略了自身优点、积极面、成就事件。那也就难怪你容易陷入负面情绪、自我否定与自我怀疑里了。
实际上，对自身优点、积极面、成就事件及其记忆的肯定和回顾，可以帮助我们强化自我肯定的感受，进而提升自尊水平和自我价值感。
那么，具体怎么提升对优点、积极面的关注呢？
第一步就是：学着发现自己的优点，而不是放任优点与你擦身而过，主动记录并回顾成就经历及其感受。你可以首先列出一个清单，写下你的品质、才华、技能、优势和成功经历。如果碰到困难，你写不了几项就停了，这时候，你可以求助好朋友或者你在乎并信任的人的帮助，让他们从更客观清醒的角度，给出你的优点和闪光经历。
当你发现自己的优点和成功事件之后，下一步是让它们「沉入心底」：认可并重视优点，将它们视作你的「第二天性」。
具体地，你可以有意识地将注意力导向自己的优点，其中一种方法是：回想记忆中成功的经验，以此加重它们在你心里的印记。
以及，记录你的「优点文件夹」或「成就清单」，让这样的觉知成为你的日常。你要达成的目标是：不需要任何提示，就能自动注意到优点事例、重温成就体验。这样做的目的是，通过关注并突出你的优点，将它们推上舞台中央，借此矫正你对自己的偏见。
所谓「自我关怀」，就是「你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己」。特别是在你陷入失败或困境时，要学着做自己的好朋友——做自己内在的盟友，而非敌人（因为我们曾经常常对自己很苛责，并不像对朋友那样好）。
为什么非得需要「自我关怀」？
与「自尊」不同的是，「自我关怀」不是一种评判或评价，自我关怀是带着善意与接纳的态度来理解「我是谁」这一不断变化的概念——尤其是在你失败或觉得自己不够好的时候。
所以，「自尊」或许只能与我们共享乐，但「自我关怀」还能与我们共风雨——「自我关怀」不太依赖条件，即使在我们失败、出丑、跌入低谷、遭受强大打击时，它也能不断地给我们支持，提供自我价值感，从而帮助我们摆脱自我否定与自我怀疑。
那么，具体如何进行「自我关怀」练习呢？ 4 个小技巧：
技巧 1. 将自己放在首位。
你可能会问，这是不是太自私了？不是的，这其实不是自私，而是恰当的自恋。
其实可以这样来思考这个问题：在飞机安全通知中，乘务员会提醒大家，如果氧气面罩在每个座位前垂下，成人需要先戴好自己的面罩，再帮助别人。这一要求十分合理，因为如果你自己都呼吸困难，就没法帮孩子戴好面罩了。也只有当你自己是健康、强壮、稳定的，你才能释放更为丰富、有深度、健康和强大的能量，从而更好地帮助别人。
技巧 2. 允许痛苦思绪发生，坦诚地面对和承认的自己的痛苦。
只有与自己的痛苦「相处」足够长的时间，才能以更多关怀和善意来回应自己。而冥想能消除回避痛苦思绪与情感的倾向，让你直面真实的体验，即便这种体验让你难受。同时，觉察也会防止你过度卷入或「过度认同」负面的想法与情绪，或沉浸在那些难过的反应之中不知所措。
技巧 3. 共通人性，想想一个「一般人」会是什么样子。
「一般人」会有缺点、会失败、会犯错，也都会在生活中遇到困难。遇到苦难就会遭受痛苦，痛苦是生活的一部分，对于每个人来说都是如此，无一例外。所以，将每一个失败、痛苦的时刻作为全体人类都会共同经历的事情来看待，这时或许你就可以不必过分纠结和自责了。
技巧 4. 善待自我，像对待深陷痛苦的朋友一样，给予自己更多安慰和支持。
当你犯了错或遭遇了失败，你更倾向于苛责自己，而不会安慰自己，尽管你对外慷慨又体贴。这大概是我们的文化导致的。
有意识地给予自己善意，能逐渐消除这种倾向：在发现自己的缺陷时，不要再严厉地批判自己了，换以支持和鼓励；当做错事或遭遇失败时，不要再攻击和斥责自己，而要给予自己温暖与无条件的接纳，主动安抚和安慰自己。
当然，学会「自我关怀」不可能是一蹴而就的事，毕竟童年经历、日常生活习惯、周围环境，都可能已经让我们养成了关怀他人胜过关怀自己的习惯，甚至完全不懂得关怀自己。所以，请给于自己足够时间和耐心，慢慢去练习和改变。
4、总结
如果一个人把自己的自尊，和一些自己非常不可控的因素，相连接在一起的时候，就更容易陷入焦虑、抑郁的情绪，和自我否定与自我怀疑的漩涡。比如说，你把自己的自尊感放进别人怎么看待我、别人觉得我好不好看、别人觉得我做得好不好、别人是否认可我智商的时候，你怎么可能拥有正面的自我评价呢。
而「停止自我评判」和重建自尊，其实不是指我们要拒绝所有的自我批评，而是我们不再将其泛化，不再绝对化，因为一件事搞砸了失败了只是说明某些地方出了问题，而不是认定我们自己这个人所有的一切都是问题。
最后，「停止自我评判」和「提升自我接纳」也许无法在短时间内改善和进步，但学习「自我关怀」我们可以马上开始做。
愿你早日成为更轻松的自己~

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